それでは、早速「ブレインフード」と呼ばれる成分や食材をみていきましょう。
オメガ3脂肪酸
冒頭でも触れたオメガ3脂肪酸は脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果が期待されます。
ーオメガ3脂肪酸が豊富にふくまれる食品例ー
サケ、マグロ、マスなど脂肪が多い魚、サバやイワシなどの青魚、チアシード、亜麻仁油、クルミ、フレッシュバジル、乾燥オレガノ、クローブ）、ブロッコリー、カイラン、ホウレン草など
全粒穀物
全粒穀物は集中力が高まるので、エネルギー源として優れた食材です。
全粒粉は食物繊維が豊富なため、ゆっくりと消化されます。また、ブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されるので血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
ー全粒穀物の例ー
玄米、玄米パン、全粒小麦、全粒オーツ麦（燕麦）、そばの実、キヌア、全粒粉クスクス、トウモロコシ
ビタミンB12
ビタミンB12は、脳と神経系の正常な働きにとって重要な役割を果たすビタミンです。ビタミンB12が不足すると、記憶力の低下、脱力感、疲労感などの原因になります。また、ビタミンB12を多く含む食品を食べることで、高齢者の場合は、脳の縮小を防ぎ、認知機能の低下を防ぐ効果が期待されます。
ービタミンB12が豊富な食品の例ー
魚介類、肉類、卵、乳製品、焼き海苔など
ビタミンC
ビタミンCは、私たちの免疫システムをサポートするだけでなく、セロトニンなどの神経伝達物質の生成にも関与しており、気分にも影響を与えます。しかし、ビタミンCは体内で生産することや貯蓄しておくことができないので、毎日補給する必要があります。ビタミンCは、ストレスの度合いを改善し、心の健康を保ち、認知能力を向上させることが研究で明らかにされています。
ービタミンCが豊富な食材例の例ー
グアバ、パプリカ（特に黄色）、ケール、キウイ、ブロッコリー、芽キャベツ、パパイヤ、イチゴ、オレンジ、レモン、カリフラワー、パイナップル、エンドウ、カンタロープ、マンゴーなど。
マグネシウム
頭がぼーっとする、集中力がない、ストレスを強く感じる、頻繁に頭痛がするなどの症状がある場合は、マグネシウムが不足している可能性があります。マグネシウムを積極的にとることで、記憶力と学習能力の強化が期待されます。成人1日あたり約320～400mg※が必要です。
ーマグネシウムを多く含む食材例の例ー
米ぬか、バジル、きな粉、ダークチョコレート、トウモロコシ、ゆでたほうれん草、乾燥イチジク、魚（サバ）、ケール、玄米、グリーンピース、豆腐、アボガド、オートミール、バナナ、ブロッコリーなど、エンドウ、カンタロープ、マンゴーなど。
ビタミンE
ビタミンEの持つ抗酸化作用によって認知機能の低下を予防したり遅らせたりする効果があることが検証されています。ちなみに、ビタミンEは脂溶性で油に溶けやすい性質を持つので、効率よく摂取するには、油と一緒に摂取するのが効果的です。
ービタミンEを多く含む食材例の例ー
アーモンドナッツ、ドライトマト、シソの葉、ほうれん草、アボカドなど。
ナッツ類全般
ナッツ類の中でも特にクルミは、その形状（脳みそのような形ですよね！）からも究極のブレインフードと呼ばれ、脳とにいい影響をおよぼすといわれています。クルミの特性は、記憶力の向上、脳機能の強化、認知機能の低下防止など。
バナナ
バナナは、認知機能を向上させるビタミンB6、集中力と注意力を高めるマグネシウム、そして気分を整えストレスを和らげ落ち着いて集中するのに役立つセロトニンを生成するアミノ酸が含まれています。さらに、食物繊維を多く含んでいるバナナは糖質の消化吸収速度が緩やかで、血糖値が急激に上がることもりません。しかも腹持ちのよい食品といえます。
ブルーベリー
ブルーベリーは、強力な抗酸化物質を含みます。イギリスのレディング大学で行われた研究では、ブルーベリーが集中力と記憶力を飛躍的に高めることがわかりました。 参加者は朝食前に、ブルーベリーで作った200gのスムージーを飲む前に、注意力のテストを受けました。午後には、スムージーを飲んだ参加者の集中力は、飲まなかった対照群に比べ15〜20％高くなったそうです。
参照元:https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01289860
りんご
イギリスに「1日1個のりんごで医者いらず」（An apple a day keeps the doctor away）といことわざがあるほど、りんごは古くから栄養価の高い食材として知られています。
りんごにはケルセチンという成分が含まれており（主に果皮の部分）、この成分は脳を活性化させ、脳細胞を保護する働きがあります。さらに、りんごは、メンタルヘルスを改善し、物忘れを防ぎ、アルツハイマーの可能性を減少させることが報告※されています。
参照元：※https://www.thefeather.com/2015/10/26/health-nut-an-apple-a-day-keeps-the-free-radicals-away/
チョコレート
チョコレートを食べると、視覚的な空間記憶や、作業記憶、作動記憶などが、向上することがわかりました。※
また、チョコレートに含まれる、テオブロミンという成分ににより、脳に適度に刺激を与え集中力や思考力をサポートする働きがあります。(※参照元： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316300459）
緑茶
緑茶は、注意力向上、消化器症状の軽減、頭痛などに良いとされています。ちなみに、水出し緑茶はストレスを軽減する効果をもつテアニンや免疫細胞を活性化するエピガロカテキンを効率よく摂取できますが、お湯で入れたお茶にはカフェインや渋みの強いカテキンが多く含まれ、前述の効果もよわまってしまうとのことです。ブレインフードとして緑茶を取り入れる際は、水出しで飲みましょう。 また、厚生労働省によってシェアされている情報※によると、緑茶をお茶として飲用した場合、1日8杯までは安全であると考えられるとのことです。製品ラベルには、添加したカフェインの量だけが記載されている必要があり、緑茶に含まれる天然のカフェインについては記載されないことに注意してください。
まとめ
「体は食べたものでできている」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。今回は脳が喜ぶブレインフード12選をシェアしました。いかがでしたか。生産性や集中力を発揮するために意識して積極的にとりいれてみてくださいね。